40대 이후, 왜 살이 찌는가 – 호르몬과 기초대사량의 변화

 

40대 이후, 왜 살이 찌는가 – 호르몬과 기초대사량의 변화

40대에 들어서면서 가장 먼저 체감하게 되는 변화 중 하나는 ‘이상하게 살이 찐다’는 것입니다. 예전처럼 먹고 활동해도 몸은 이전과 다르게 반응합니다. ‘뭔가 바뀐 것 같다’는 느낌은 단지 기분이 아니라, 실제로 몸속 시스템이 달라지기 때문입니다.

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1. 기초대사량, 나이를 먹을수록 줄어든다

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 우리가 아무것도 하지 않아도 에너지를 소모하는 양입니다. 20대에는 이 수치가 높아서 조금만 움직여도 에너지가 소모되었지만, 40대부터는 해마다 약 1~2%씩 감소합니다.

이유는 다음과 같습니다.

• 근육량 감소: 나이 들수록 자연스럽게 근육이 줄고, 근육이 줄면 에너지 소비도 줄어듭니다.
• 활동량 감소: 사회적 역할이 늘어나며 앉아서 보내는 시간이 많아집니다.
• 신진대사 저하: 세포 재생 속도와 호르몬 분비가 늦어지면서 전체적인 대사율이 떨어집니다.

예를 들어, 20대 시절 하루 2,000kcal를 유지하던 사람이, 같은 식단을 40대에도 유지하면 잔여 에너지가 지방으로 축적되기 쉬워집니다.

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2. 호르몬 변화 – 중년의 보이지 않는 전환점

특히 여성은 폐경 전후로 에스트로겐이 급격히 감소하며, 복부 지방이 늘기 쉽습니다. 남성도 테스토스테론이 서서히 감소하면서 근육 생성이 줄고, 지방이 쉽게 붙는 체질로 바뀝니다.

이 시기 호르몬 변화의 영향은 다음과 같습니다.

• 지방 축적 방식의 변화: 엉덩이·허벅지 중심 → 복부 중심
• 식욕 증가: 렙틴 저항성 증가로 포만감을 잘 느끼지 못함
• 수면장애 유발: 멜라토닌 감소로 수면 질 저하 → 스트레스 증가 → 폭식 유발

호르몬은 눈에 보이지 않지만, 중년 이후의 몸과 감정의 변화를 좌우하는 중요한 열쇠입니다.

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3. 해결 방법은 ‘강박’이 아닌 ‘기준’의 전환

중년 이후 체중 증가를 막기 위해서는 단순한 굶기나 유행 다이어트보다는 **‘기준을 바꾸는 것’**이 중요합니다.

• 식사 기준: 배부를 때 그만이 아니라, 필요한 양만 먹기
• 운동 기준: 목표가 아닌 루틴 자체에 의미 두기 (예: 매주 2회 근력운동)
• 몸무게보다 중요: 허리둘레, 체지방률, 에너지 회복 속도 등 기능 지표 중심으로 보기

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4. 철학적 한마디

“자연은 우리 몸을 조금씩 바꾸며, 결국 받아들이도록 만든다.
그러나 우리는 그 변화의 방향을 ‘관리’할 수 있다.”

살이 찐다는 건 단순한 외형의 문제가 아닙니다. 삶의 리듬이 변했다는 신호입니다. 이를 억지로 되돌리려 애쓰기보다, 지금 필요한 기준으로 ‘몸과 마음을 재설정’하는 것, 그것이 중년 건강의 시작입니다.