공황을 예방하는 마음 훈련법, CBT 3단계 대응법

공황을 예방하는 마음 훈련법, CBT 3단계 대응법

한밤중에 이유 없이 가슴이 뛰고, 숨이 가빠지며 ‘이러다 죽는 건 아닐까?’라는 생각이 든 적이 있으신가요?
혹은 회의실 안에서 문득 밀려오는 불안감에 도망치고 싶은 충동을 느껴본 적 있으신가요?

이처럼 뚜렷한 이유 없이 갑작스럽게 불안을 느끼는 경험을 공황발작이라고 합니다.
그리고 이런 공황을 예방하고 다스리는 데 효과적인 과학적 기법이 바로 **CBT(인지행동치료)**입니다.

오늘은 공황 예방에 도움이 되는 CBT 3단계 대응법을 소개드립니다.

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1. 인지 재구성 – 생각을 다시 바라보기

공황 증상이 시작될 때, 우리 뇌는 신체 감각을 과장되게 해석합니다.

예를 들어,

• “숨이 가빠… 큰일 났어”
• “이러다 쓰러질지도 몰라”

이러한 자동적인 생각이 불안을 키우고 공황을 악화시킵니다.
CBT에서는 이 생각을 사실에 입각해 다시 바라보는 연습을 합니다.

❌ “심장이 빨리 뛰는 건 죽을 신호야”

✅ “그저 불안할 때 흔히 생기는 생리 반응일 뿐이야. 위험하지 않아.”

우리가 ‘어떤 일이 일어났느냐’보다도 ‘그 일을 어떻게 해석하느냐’에 따라 감정은 완전히 달라집니다.
이는 고대 스토아 철학자 에픽테토스의 말과도 일맥상통합니다.

“사람을 괴롭히는 것은 사물 그 자체가 아니라 그것에 대한 우리의 판단이다.”

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2. 신체 감각 노출 – 불안을 통제할 수 있는 경험 쌓기

공황은 신체 감각(가슴 두근거림, 숨 가쁨 등)에 대한 두려움에서 출발합니다.
CBT에서는 일부러 불편한 감각을 만들어내고 그 감각에 익숙해지는 연습을 합니다.

예를 들어,

• 일부러 빠르게 숨쉬기
• 제자리에서 1분간 돌기
• 숨을 참았다 내쉬기

이런 훈련을 통해 “이 감각은 위험한 게 아니다”라는 신체적 학습을 하게 됩니다.
훈련을 통해 익숙해지면, 실전 상황에서도 훨씬 덜 놀라고 침착하게 대처할 수 있습니다.

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3. 복식호흡과 이완 – 몸을 진정시키는 기술

마지막 단계는 심리적 평온을 몸으로 구현하는 연습입니다.
가장 기본이 되는 것이 복식호흡입니다.

🧘‍♀️ “4초 들이쉬고, 4초 멈춘 뒤, 6초 내쉬기”

이 리듬을 반복하면서 천천히 숨을 쉬다 보면,
심장 박동이 가라앉고 머리도 차분해집니다.

또한 온몸의 근육을 순서대로 조였다 풀면서 이완하는 근육이완훈련(PMR)도 효과적입니다.
몸이 이완되면 마음도 진정됩니다.

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CBT는 훈련입니다

공황은 참을성이 없어서 생기는 것이 아닙니다.
감정을 통제하는 ‘기술’이 필요할 뿐입니다.

CBT는 약을 쓰지 않아도 스스로 훈련할 수 있는 방법이며,
고대 철학자들의 통찰과도 일치하는 ‘생각의 훈련’입니다.

우리가 통제할 수 없는 일은 많습니다.
하지만 자신의 사고방식을 다듬는 일은, 지금 이 순간부터 훈련할 수 있습니다.

그리고 그 훈련은, 언젠가 당신을 지켜주는 힘이 되어줄 것입니다.